Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов; глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Концентрация внимания. На область носоглотки.
Терапевтический эффект. Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Шавасана— 10 мин.
Занятие 4
Программа занятия:
1. Карма-йога: работа как медитация — 20 мин.
2. Хатха-йога: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, Врикасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 4-й недели — 20 мин.
Джаландхара Бандха
Сесть в Ваджрасану, сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект. Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
Мула Бандха
Сесть в Ваджрасану. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах.
Врикасана — поза дерева
Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1—2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и успокоения нервной системы.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Врикасана — 3 раза
4. Джаландхара Бандха — 2 раза 4. /Аула Бандха — 2 раза
6. Шавасана— 10 раз
Занятие 5
Программа занятия:
1. Жнани-йога: три ступени практики, основные положения — 30 мин.
2. Хатха-йога: ритмическое дыхание, Вираса-на — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 5-й недели — 20 мин.
Ритмическое дыхание
Ритмическое дыхание является основой многих упражнений Хатхи-йоги. Сущность ритмического дыхания: при дыхании согласовать ритм дыхания с ритмом колебания организма. Это позволяет входить в гармонию с ритмом космоса и вследствие с этим продуктивно усваивать прану.
Правила ритмического дыхания: вдох и выдох одинаковые по длительности (от 6 до 16 биений сердца), паузы (задержки) после выдоха и вдоха по длительности — половина вдоха или выдоха.
Вирасана — поза героя
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.
Терапевтический эффект. Укрепляет колени, улучшает работу органов таза.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 5-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Ритмическое дыхание — 7 раз
4. Вирасана — 2 раза
5. Шавасана— 10 мин.
Занятие 6
Программа занятия:
1. Жнани-йога: упражнение «Абсолют существует» — 30 мин.
2. Хатха-йога: Сукх пурвак, Йога мудра — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 6-й недели — 40 мин.
Сукх пурвак
Исходное положение. Поза алмаза; указательный палец правой руки — к центру лба между бровей.
Техника исполнения.
1) После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4 удара пульса.
2) Задержка в течение 16 ударов пульса.
3) Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую ноздрю средним пальцем и выдох через правую ноздрю в течение 8 ударов пульса.
4) Положение пальцев сохраняется: вдох — правая ноздря, задержка дыхания, выдох — левая ноздря и т. д.
Терапевтический эффект. Активизирует работу мозга, укрепляется дыхательная система.
Йога мудра
Исходное положение. В позе алмаза кладем руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох. С выдохом наклоняемся медленно вперед до касания головой пола. В этом положении остаемся столько, пока можем выдержать без дыхания.
С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 6-Й НЕДЕЛИ
1. Медитация «Абсолют существует» — 20 мин.
2. Упражнение Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание—7 раз
2.2. Сукх пурвак — 3 раза
2.3. Йога мудра — 2 раза
2.4. Шавасана — 7 мин.
Занятие 7
Программа занятия:
1. Жнани-йога: упражнение «Осознание себя причастным к Абсолюту» — 30 мин.
2. Хатха-йога: Уджайи, Уддияна Бандха — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 7-й недели — 40 мин.
Уджайи
Исходное положение. Стоя, сидя, лежа. Сознание на щитовидной железе.
Техника исполнения. Вдох — 8 ударов пульса, задержка — на 8 ударов пульса. Выдох — 16 ударов пульса (через рот, издавая звук «с», пока воздух не выйдет из легких).
Терапевтический эффект. Упражнение стимулирует работу желез внутренней секреции, главным образом щитовидной железы. Полезно при гипотонии. Противопоказано лицам с гиперфункцией щитовидной железы, а также с высоким кровяным давлением.
Уддияна Бандха — втягивание живота
Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение. Стоя ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились).
«Всасывание» живота еще больше достигается, если:
— выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).
Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.
Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 7-Й НЕДЕЛИ
1. Медитация «Осознание себя причастным к Абсолюту» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Уджайи — 3 раза
2.3. Уддияна Бандха — 3 раза
2.4. Врикасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 8
Программа занятия:
1. Бхакти-йога: две ступени Бхакти-йоги; молитва бхакти-йога — 30 мин.
2. Хатха-йога: растягивание ребер—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 8-й недели — 40 мин.
Упражнение «Растягивание ребер»
Стойте прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости. Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время; слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Произведите очистительное дыхание.